20 минут в день · Без нагрузки на спину · Живот и попа
Выдох — на усилии. Никогда не задерживай дыхание при напряжении.
Используй при ягодичных мостах — лёжа, без нагрузки на спину.
Надевай на бёдра при приседаниях — усиливает работу ягодиц вдвое.
Воскресенье — прогулка или стретчинг 10 мин. Мышцы растут в покое.
Минимум 1.5–2 л в день — ускоряет жиросжигание и убирает отёки.
Всегда 2–3 мин лёгких движений: круги бёдрами, марш на месте.
Изучаем технику. Меньше повторений, контроль движения.
Добавляем 2–3 повторения. Подключаем гирю и резинку активнее.
Сокращаем отдых до 20 сек. Добавляем 1 подход к ключевым.